Këshilla se si të përballeni me ndjenjën e urisë!

16/03/2023

How To Stop Binge Eating | SMILES

Ndryshimet hormonale, ndryshimet sezonale, ndryshimet në mikrobiomën ose dieta speciale mund të shkaktojnë një ndjenjë të vazhdueshme urie. Ndjenja se nuk ngopeni lehtë pas çdo vakti, lufta me ndjenjën e urisë së vazhdueshme midis vakteve, pavarësisht se keni ngrënë tre vakte në ditë, mund të na shkaktojë vështirësi si psikologjike ashtu edhe fiziologjike.

Nëse ndiheni bosh, mund të keni dhimbje koke, të ndiheni të shqetësuar ose të mos jeni në gjendje të përqendroheni në punën tuaj. Në veçanti, konsumimi i tepërt i sheqerit dhe karbohidrateve mund të prishë ekuilibrin e sheqerit në gjak dhe të shkaktojë më shumë uri.

Nëse shpesh ndiheni të uritur dhe të parehatshëm gjatë ditës, provoni alternativa të shëndetshme përpara se të përpiqeni të hani më shumë ose të ktheheni në ushqime të padëshiruara. Mund të ketë shumë shkaqe të urisë, duke përfshirë një dietë pa proteina, yndyrë ose fibra, si dhe stres të tepërt ose dehidrim.

DISA KËSHILLA SI TË PËRBALLENI ME NDJENJËN E VAZHDUESHME TË URISË:

• Hani më shumë peshk

Peshku është i pasur me proteina të cilësisë së lartë dhe acide yndyrore Omega-3. Ju mund të ndiheni të ngopur për më shumë se zakonisht kur hani peshk. Zgjidhni peshk të stinës, të freskët dhe kujdesuni të konsumoni shumë zarzavate. Ngrënia e peshkut të paktën një herë në javë ju ndihmon të përballoni urinë tuaj të vazhdueshme.

• Përdorni më shumë proteinat

Një studim suedez zbuloi se përfshirja e ushqimeve me proteina të larta në vaktet tuaja është thelbësore për t’u ndjerë të ngopur. Peshku dhe mishi i kuq mund të përfshihen në dietë si burimet më të pasura të proteinave. Proteina në vezë, veçanërisht e konsumuar për mëngjes, ju ndihmon të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës. Nëse nuk hani mish dhe produkte të tjera shtazore, mund të zgjidhni bishtajore si thjerrëzat, qiqrat, fasulet, të cilat janë të pasura me proteina.

• Konsumoni ushqime me fibra

Ushqimet e pasura me fibra gjithashtu ju mbajnë të ngopur. Frutat si bananet, portokallet, mollët, mangot, luleshtrydhet, perimet e errëta, bishtajore, farat si quinoa dhe farat e lirit dhe drithërat si tërshëra janë ushqime që përmbajnë shumë fibra. Duke ofruar një ndjenjë ngopjeje, ato ofrojnë edhe substancat e nevojshme për funksionimin e duhur të sistemit tretës.

• Hani më shumë zarzavate

Një studim i kryer në Universitetin Shtetëror të Pensilvanisë në SHBA tregon se një porcion sallate e konsumuar në vakt do të rrisë ndjenjën e ngopjes. Një sallatë me shumë zarzavate që mund ta përgatisni si shoqërues të vaktit tuaj ose si një vakt i vetëm në të cilin shtoni shumë përbërës do të jetë një vakt i shëndetshëm pasi është i pasur me vlera ushqyese dhe gjithashtu do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

• Hani bishtajore të thata

Bishtajoret si thjerrëzat, fasulet, bizelet dhe qiqrat janë ndër ushqimet që ofrojnë më shumë ngopje. Për më tepër, megjithëse ato janë produkte të përdorura shpesh në kuzhinën turke, shumica e njerëzve paragjykojnë bishtajoret sepse ato gatuhen vetëm në disa mënyra. Kërkoni pjata dhe sallata të tjera që mund t’i përgatisni me këto burime të vlefshme ushqyese dhe mos hezitoni t’i provoni. Bishtajoret e thata mund t’ju bëjnë të harroni plotësisht ndjenjën e urisë.

• Hani më shumë lajthi, arra, bajame e kikirikë

Arrat, bajamet, lajthitë dhe kikirikët janë të pasur me proteina dhe yndyra të shëndetshme. Konsumimi i këtyre arra ndërmjet vakteve ose shtimi i tyre në vaktet dhe sallatat e përshtatshme është shumë efektiv në shtypjen e ndjenjës së urisë afatgjatë.

• Përdorni një pjatë më të vogël

Në fakt duket e parëndësishme, por mbushja e një pjate më të vogël me ushqim është një mënyrë shumë efektive për të na mbajtur të ndihemi të uritur. Një studim i vitit 2005 tregon se mënyra se si ne e perceptojmë ushqimin që shohim në pjatën tonë ndikon drejtpërdrejt në ndjenjat tona të urisë dhe ngopjes. Nëse ndiheni të detyruar të hani një pjatë të plotë, mbushni një pjatë më të vogël deri në buzë.

• Hani me kujdes e ngadalë

Kur hani ndërsa shikoni televizorin ose telefonin tuaj, sistemi juaj nervor ka vështirësi të perceptojë ushqimin që po hani. Nëse jeni të hutuar, trupi juaj ka shumë më tepër gjasa të mos ndihet i ngopur. Vetëm provoni një herë dhe shikoni ndryshimin; Kur hani duke parë ushqimin tuaj, duke përtypur ngadalë, duke shijuar çdo kafshatë, do të kuptoni se jeni ngopur me një pjesë shumë më të vogël.

Written by: Sasha Ndreka